Як допомогти собі, якщо відчуваю тривогу, апатію чи депресивний стан?
⠀
Давайте поговоримо про те, що таке самодопомога в контексті психологічних труднощів.
⠀
🌿 Найбільша самодопомога – це терапія. Тому, що:
⁃ привести себе на психотерапію – це і є найбільша турбота про себе
⁃ у терапії ви так чи інакше все робите самі. Ніхто не може змінити нічого всередині вас і вашого життя, поки ви самі не докладете до цього зусилля. Психолог створює вам можливість, і тільки ви самі можете нею скористатися або не скористатися.
⁃ терапія це не тільки 50 хвилин сесії або зустріч із групою, це те, що ВИ САМІ з цим усім робите потім
⠀
🌿 Самодопомога – це також усвідомлене ставлення до життя. Якщо ви хочете впоратися з розладом, то повинні розуміти: те, ЯК ви жили раніше, призвело до того, що з вами ЗАРАЗ відбувається.
Не буває у людини тривожного розладу, депресії, вигорання, виснаження або ОКР, якщо в житті все нормально. Завжди є ті точки напруги, які доведеться змінити,
якщо ви хочете впоратися. Вихід із розладу неможливий без реальних змін у житті
⠀
🌿 Самодопомога – це навички саморегуляції при стресі, якими важливо користуватися постійно.
⠀
🌿 Самодопомога – це саморефлексія та психологічна поінформованість. Важливим є бажання зрозуміти те, як працює ваша психіка, як «працює» ваш розлад. Адже ми досить багато читаємо і дізнаємося про своє фізичне здоров’я, а про психічне часто не знаємо майже нічого.
Головне при цьому, не впасти в психологічний туризм – безглузде накопичення інформації та нуль дій.
⠀
🌿 Самодопомога – це ще й холістичний підхід до проблеми. В наступних постах глибше обговоримо це. Важливо діяти на всіх рівнях та підходити до проблеми комплексно.
Допомагати собі через тіло, медицину, харчування, практики тощо
⠀
🌿 А ще самодопомога – це якісь прості дії, які може робити для себе кожен, лише ми чомусь постійно про них забуваємо, чи взагалі знецінюємо.
Не знецінювати прості рішення і прості дії – це один з дуже важливих факторів як психотерапії так і самодопомоги.
Все найцінніше, що ми можемо зробити для себе на шляху до одужання і в терапії – це завжди дуже прості дії, а не шаманські танці з бубнами. Однак часто можна побачити, як людина в терапії чекає на якийсь напівмістичний акт зцілення, замість того, щоб докласти зусиль і на практиці застосувати прості дії.
⠀Я зараз не копатиму глибоко, а наведу прості приклади самодопомоги, які зазвичай ігноруються пацієнтами, що говорять: «Ой, ну це і так зрозуміло, нічого нового.”
⠀Ось візьмемо найпростіше – дихання. Це інструмент, який завжди з собою. Правильно дихати при тривозі та паніці, продихати свої емоції, коли боляче і накриває злість, фіксувати своє дихання, коли потрібно вилізти з голови чи витягнути себе із «петлі часу», дихати, щоб знайти знову контакт з тілом. Просто дихати. Що може бути простіше та ефективніше? І як часто це знецінюється.
І таких прикладів багато.
⠀🌿 Підтримувати себе, коли страшно, тривожно, соромно, коли захлинає провина
🌿 При депресії, апатії, астенії – ходити якнайбільше, робити прості вправи і частіше рухатися
🌿 «Миєш горнятко, думай про горнятко» – вибиратися з голови, коли тривожна мавпочка б’є в тарілочки.
🌿 Втомилася? Все бісить? – перерватися, перейти, відпочити.
🌿 Йти звідти, де погано. Просто йти, витягати себе.
🌿 Нічого не хочеться, життя тлінне – почати з простого, розібрати книжки на полицях, пересадити квітку, викинути сміття.
🌿 Відірватись від телефону і пограти з собакою, коли світ соцмереж накриває і тягне магнітом до новин.
🌿 Зупинятися, коли більше немає сил бігти.
🌿 Запитувати себе частіше «Що я зараз роблю? Що думаю? Чому? Що відчуваю? Як мені з цим?
Нагадаю відому метафоричну історію: У пацієнта був сидячий спосіб життя, він майже не рухався, проводивши дні і ночі за компьютером. А коли у нього стало все тіло нестерпно боліти, він пішов до лікаря, той уважно його вислухав, розпитав, оглянув і каже: «У Вас гіподинамія. Ви дуже мало рухаєтеся, сидите у напрузі. Звідси й біль», на що пацієнт відповідає: «Ви лікарю, кажете якісь примітивні речі. Краще лікуйте мене! А що треба рухатись, я й сам знаю…»

А якщо перестати вставляти гумор у мій текст, то є звичайно потреба написати про дуже важливі постулати самодопомоги, які просто необхідно знати кожній людині, щоб допомогти собі і близьким у стані гострого стресу, тривоги чи панічних атак.
Отже, три основні правила самодопомоги при гострому стресі, які здатні допомогти всім нам зберегти психіку, а деяких випадках і життя.

1. Вся увага на тіло.
   Незважаючи на те, що тіло та його потреби у кризові моменти забуваються та відщеплюються, саме турбота про це – найважливіше правило проживання кризи.
   – Нехай дуже просте, але регулярне харчування. Їжа має бути не важкою, не жирною, не надто твердою або сухою. Жодної кави, алкоголю, або міцного чаю. Пийте краще воду.

• Зручний одяг та гігієна. З простого ранкового «почистити зуби» починається шлях догори, навіть коли ти в депресії.
  – Сон. Навіть якщо кілька годин. Якщо не можете заснути, просто роздягайтеся і лягайте в ліжко. У справжнісіньку, з подушкою та ковдрою. Допомагайте собі заспокійливим чаєм, медитацією для сну, темрявою і тишею.
• Тепло та свіже повітря.

1. Опираємося на підтримку
   Підтримка – найважливіша нефізична потреба людини у ситуації кризи та вразливості. Людині потрібна людина. Тільки підтримуючий контакт здатний подарувати окситоцин, ендорфін та відчуття опори.

• Будьте поруч із близькими, можна просто мовчки. Можна навіть просто поспати у куточку, поки інший, наприклад, працює.
• Якомога більше обіймів, просіть обійми, обіймайте самі.
• кажіть не лише про проблему. Обговорити грядки з морквою з другом так само цілюще, як, наприклад, безпечно розділити почуття з психотерапевтом.
• жодних з’ясувань відносин без ресурсу

1. Правило маленьких кроків або «50/50»
   У будь-якій важкій ситуації є те, що залежить від вас, і є те, що від вас не залежить.
   Ваше завдання лише помітити, що саме ви можете зробити в цій ситуації і рухатися маленькими кроками. Це можуть бути задачі, що стосуються проблеми, а можуть бути і ті, що не мають до неї жодного відношення. Наше завдання – чинити будь-який вплив та бачити його результат.
   Наприклад, просто вимити посуд. Або зателефонувати лікарю і т.д.
   Пам’ятайте, що ВСЕ і ВІДРАЗУ не прийде в норму. І ви не можете впливати на все, завжди буде те, що від вас не залежить. Тому важливо вміти переключитися на те, на що впливати у ваших силах